Je potešiteľné že náš plavec juniorský reprezentant SR Richard Reich si vybral tému svojej S O Č ktorá súvisí s jeho vlastnou športovou prípravou.

Jeho práca je zaujímavá, veľmi dobre koncipovaná a dobre zrozumiteľná aj pre širokú verejnosť.

Preto doporučujem aby si ju prečítali aj ostatní plavci klubu poprípade aj rodičia. 

Richard Reich - Plavecká a suchá  tréningová príprava

/Stredoškolská odborná činnosť/

1. Základné informácie o príprave a plavcoch 

Plávanie je šport, ktorý si vyžaduje dlhodobé aj krátkodobé plánovanie, aby mohol byť dosiahnutý maximálny potenciál každého plavca. Efektívny tréningový prístup zabezpečí, že každý plavec je na svojom výkonnostnom vrchole práve na relevantných pretekoch, či už je to na krajskej, oblastnej, národnej či medzinárodnej úrovni (Sweetenham & Atkinson, 2003). 

Tréningový proces je komplikovaný a len málo pochopený. Každodenné trénovanie do vyčerpania nepovedie k zlepšeniu výkonu všetkých fyziologických systémov a jednotlivých zložiek metabolizmu. Tréning, ktorý je výhodný pre jeden systém alebo zložku metabolizmu, môže súčasne škodiť inej zložke. Každý tréning preto musí byť podrobne naplánovaný a presne splnený. Tréner by mal mať v hlave cieľ každého jedného tréningového setu a mal by rozumieť jeho efektu na organizmus (Maglisho, 2003).

V plávaní máme štyri plavecké štýly, v ktorých sa v bazénovom plávaní preteká v 18 disciplínach. Každý športovec má však nejaké individuálne predispozície, ktoré plavca “predurčujú“ na rôzne disciplíny. Sú to napríklad rozdielne množstvo bielych (tzv. rýchlych) a červených (tzv. pomalých/vytrvalostných) svalových vlákien vo svaloch, flexibilite, naturálnej sile alebo aj anatómií ľudského tela. Sú to teda vlastnosti, ktoré sa zmeniť nedajú a pri vykonávaní tohto športu na vrcholovej úrovni zohrávajú podstatnú úlohu. Okrem iného, taktiež tieto vlastnosti rozdeľujú plavcov na šprintérov, vytrvalcov a stredotratiarov (tieto typy sa ďalej ešte rozdeľujú podľa štýlov). 

Každý tréner teda musí brať do úvahy pri skladaní tréningového plánu rozličné  tréningové požiadavky, záležiace od typu športovca.

Šprintéri

Šprint vo vode je rovnováhou vynikajúcej polohy tela, sily, techniky a rýchlosti. (Oliver Poirier-Leroy, 2020). Najlepší šprintéri majú geneticky vo svaloch viac rýchlych svalových vlákien. Tieto vlákna sa sťahujú rýchlejšie, ale pomalšie sa zotavujú. 

Pri šprinte sa uvoľňuje tiež väčšie množstvo metabolických produktov ako napr. laktát (kyselina mliečna – vzniká ako vedľajší produkt potom, čo bunky produkujú energiu bez okolitého kyslíka), čo vedie k rýchlej únave svalstva. (Genadijus Sokolovas, 2006)                                                

Za šprintérske disciplíny sa považujú v plávaní 50 a 100 metrové trate (všetkých štýlov) s trvaním od cca 20 do 60s. Je to teda anaeróbne plávanie, t.j. plávanie trvajúce relatívne krátku dobu pri vysokom zaťažení, ktoré si nevyžaduje veľkú spotrebu kyslíka. 

Anaeróbny (šprintérsky) tréning vo vode

Účelom anaeróbneho tréningu je zlepšiť schopnosť svalov znižovať hladinu laktátu. Anaeróbne sety zahŕňajú krátke vzdialenosti, s vysokou intenzitou a zameriavajú sa na vynakladanie maximálneho úsilia plavca. Keďže je nevyhnutné dosiahnuť maximálne úsilie v rámci všetkých sérií tréningu, zahŕňa preto dlhé obdobia odpočinku.

Ak sa anaeróbne tréningy robia správne, prospievajú plavcovi zvýšeniu svalovej sily a hmoty, vyššej tolerancií bolesti a zníženiu rizika poranenia kĺbov. (Miguela Caballera, 2023)

Vytrvalci

Plavci, pretekajúci vo vytrvalostnom plávaní strávia v bazéne najviac času, pretože okrem správnej polohy tela a techniky je tu kľúčová hlavne kondícia, ktorá sa získava hlavne z naplávaných kilometrov. 

Najlepšími vytrvalcami sú plavci, ktorý majú geneticky vo svaloch viac pomalých vlákien. Tieto sa pomaly unavujú, síce nedokážu vytvoriť takú silu a rýchlosť ako tie rýchle, no dokážu fungovať nepretržite dlhú dobu a sú zamerané na dlhodobé pohyby a kontrolu držania tela. 

Bunky pomalých svalov obsahujú viac mitochondrií (, ktoré vyrábajú energiu bunkovým dýchaním) a myoglobínu (, ktorý prenáša kyslík) a sú teda aeróbneho charakteru. (Stacey Penney, 2022)

Za vytrvalostné sa považujú disciplíny 800 a 1500 metrov voľný spôsob (V diaľkovom plávaní sa na otvorenej vode pláva až do 25km.) s trvaním od cca 8 a pol minúty do 20 minút, čo záleží od stupňa pokročilosti plavca. Každopádne ide ale o aeróbnu aktivitu, pri ktorej sa spotrebúva veľké množstvo kyslíka.

Aeróbny (vytrvalostný) tréning

Účelom tohto typu tréningu je zvyšovanie svojej kardiovaskulárnej kondície maximalizáciou množstva kyslíka v krvi. Cieľom je vybudovať kardiovaskulárnu kondíciu a zlepšiť oxidačnú kapacitu svalov. Z tohto dôvodu by mal tréning pozostávať sérií so stredne vysokou intenzitou s minimálnym zotavením.  

Keďže však plavci môžu neustále dýchať a posielať kyslík do tela, aeróbne tréningy môžu športovci robiť dlhšie. (Stacey Penney, 2022)

Stredotratiari

Plavci špecializujúci sa na stredné trate tvoria akúsi strednú cestu medzi šprintérmi a vytrvalcami. Stredné trate sa plávajú v rozmedzí od 1:40 do vyše 5 minút, avšak, tým, že sú u nich rýchle a pomalé vlákna zastúpené približne v rovnakom množstve, patria medzi najvšestrannejších plavcov a môžu teda dosahovať výsledky aj v dlhších (na 800 a prípadne aj 1500 metrov) a kratších tratiach (na 100 metrov). Ide teda o mix aeróbneho a anaeróbneho plávania.

Tréning stredných tratí

Pretože ide o strednú cestu medzi vytrvalostným plávaním a šprintom, do tréningu na stredné trate sa zakomponujú obe tréningové metódy. Aeróbny tréning je kľúčový hlavne v prvých 8 – 12 týždňoch sezóny a neskôr sa kombinuje s tréningom anaeróbnym, takto sa plavci zameriavajú na silu a výbušnosť, rovnako ako na techniku a vytrvalosť. V plávaní ide o jednoznačne najrozmanitejší typ tréningu.

2. Suchá príprava 

Jednoducho napísané, silový a kondičný tréning pre plávanie môžeme definovať ako využívanie rozličných tréningových programov mimo bazén, ktoré sa zameriavajú na všeobecné fitness zložku ako kardiovaskulárnu a respiračnú vytrvalosť, maximálnu silu a silovú vytrvalosť, rýchlosť, koordináciu, agilitu, flexibilitu, mobilitu a stabilitu (Marinof a kol., 2016). Hlavným predmetom tohto tréningového programu je zvýšiť prevenciu prípadných zranení, ktoré u plavcov nastávajú najčastejšie v oblasti ramien. (Hannula a kol., 2012)

Silový tréning

Cieľom silového tréningu je doplniť prípravu aj mimo bazéna, je to veľmi dôležitá zložka prípravy plavca, pretože pri nej posilňujeme svaly používané pri plávaní. Hlavné zameranie tréningu tohto typu je teda stred tela a svaly v oblasti chrbta a ramenného kĺbu.

Cvičenia môžu byť vykonávané s vlastnou váhou alebo aj tréningovými pomôckami, ako sú napr. závažia, medicinbaly, hrazda, laná, atď.. (David Grilli, 2004)

Silové tréningy by mali byť aplikované s postupným zaťažením a v rozumnej miere už od mladších kategórii s koordinovaný s plaveckými tréningami v bazéne aby bolo dosiahnutý optimálny progresu v plaveckých výkonoch. (Salo, 1993)

Strečing

Je to statická naťahovanie, čiže pomalým pohybom docielime konkrétnu naťahovaciu pozíciu, v ktorej určitú dobu zotrváme. Naťahovacie cvičenia stimuláciou  kĺbov v tele, zabezpečujú, aby zostali pružné a pohyblivé. Strečing zlepší aj samotný plavecký výkon, pretože bude jednoduchšie a menej energeticky náročné, aby ste boli vo vode v efektívnej polohe najmenšieho odporu. Ohybnejší plavci bývajú spravidla lepšími plavcami. (David Grilli, 2004)

Strečing by mal byť vykonaný do 1 hodiny po tréningovej  záťaži, pričom by mal trvať minimálne 15 minút, aby sa dôkladne natiahli všetky svalové partie.

Spracoval : Richard Reich